Office Fitness: Diese 7 Übungen eignen sich sowohl für’s Home Office als auch für’s Büro

Sitzt du beruflich, so wie ich, täglich um die sechs bis zu neun Stunden vor dem PC oder Laptop, kennst du die Probleme wahrscheinlich: angespannter, schmerzender Nacken, verspannter Schulterbereich, schwere Beine und Schmerzen im unteren Rücken. Das lange Sitzen macht unserem Körper ganz schön zu schaffen. Umso wichtiger ist es, regelmäßigen Ausgleich für unsere Wirbelsäule, unseren Rücken und Schulter-/Nackenbereich zu schaffen. Mit diesen einfachen Übungen kannst du Langzeitfolgen und Schäden entgegenwirken und das beste, du benötigst weder Equipment noch besonders viel Zeit dafür. 

Warum es wichtig ist Ausgleich zum langen Sitzen zu schaffen:

Vorweg erwähnt, wie du weißt, bin ich weder Ärztin, noch Physiotherapeutin oder Fitnesstrainerin. Beschriebene Übungen habe ich nach bestem Gewissen, Recherche, eigenen Erfahrungen und Empfehlungen meiner Physiotherapeutin, zusammengestellt. Falls du dauerhaft an Rücken- oder Nackenschmerzen leidest, bitte konsultiere eine/n Facharzt/ärztin oder Physiotherapeuten.

Kommen wir aber nun zum eigentlichen Thema. Warum ist es überhaupt wichtig, Ausgleich zum Sitzen zu schaffen? Zu langes Sitzen kann ernsthafte gesundheitliche Probleme verursachen. Fehlende Bewegung sorgt für einen langsameren Blutfluss. Dadurch wird dem Gehirn weniger Sauerstoff zugeführt. Das kann übrigens dazu führen, dass wir uns müde fühlen und die Konzentration lässt nach. Eigenlicht ja komplett kontraproduktiv, wenn man gerade vor dem PC arbeitet, oder? Zudem kann der langsamere Blutfluss das Risiko für Bluthochdruck, Herz- und Gefässerkrankungen steigern. Wer sitzt, lässt die Beinmuskeln ruhen. Dadurch kann sich das Blut in den Beinen stauen. Mögliche Folge sind Schwellungen der Beine, aber auch im schlimmsten Fall Gerinnselbildung und Thrombosen.

Des Weiteren verliert unsere Wirbelsäule an Beweglichkeit und Stabilität durch das zu lange Sitzen. Unsere Muskulatur erschlafft, was wiederum weitere gesundheitliche Folgen haben kann, wie z.B. Stoffwechselstörungen und in Folge dessen auch Gewichtszunahme. Blad (dick) im Home Office? Dazu sag ich nur: „Nein, danke!“

Du siehst schon, wenn man sitzende Tätigkeiten nicht regelmässig unterbricht, wird das Sitzen nach und nach zum ernstzunehmenden Gesundheitsrisiko. Kompensiert werden kann dies freilich durch Sport aber auch durch regelmäßigen Ausgleich zwischen den sitzenden Tätigkeiten.

 

Übungen, die du ganz einfach sowohl im Büro als auch im Home Office machen kannst:

Ich habe insgesamt 7 Übungen, die du ganz unkompliziert und ohne Equipment direkt vor deinem Schreibtisch oder in deinem Arbeitsraum machen kannst. Dafür benötigst du nicht einmal zehn Minuten Zeit. Die Übungen eignen sich perfekt dafür, sie zwischen zwei Arbeitssessions oder Doings einzuschieben.

Übung 1: Becken kippen

Setze dich mittig oder gerne auch auf den vorderen Bereich deines Arbeitsstuhls. Kippe nun dein Becken abwechselnd nach vorne und nach hinten. Beim nach vor kippen streckst du quasi deinen Bauch nach vorne, beim nach hinten kippen ziehst du ihn ein. Unterstützend kannst du deine Hände auf die Hüfte stemmen. Mache so viele Wiederholungen, wie es sich angenehm für dich anfühlt. Meine Empfehlung: 10 Wiederholungen

Übungen im Büro

Übung 2: Katzenbuckel

Am besten bleibst du gleich so sitzen, wie in Übung 1. (mittig oder am vorderen Teil deines Arbeitsstuhls)

Mach deinen Rücken rund (Katzenbuckel). Zieh dazu dein Kinn leicht zum Brustkorb. Die Arme kannst du auf deine Schienbeine legen. Die Füße stehen hüftbreit am Boden. Als Gegenbewegung richtest du deine Wirbelsäule ganz gerade aus. Der Scheitel zieht dabei nach oben. Achte aber darauf, dass du deinen Nacken hier nicht nach oben überstreckst. Auch hier empfehle ich dir insgesamt zehn Wiederholungen.

Übung 2 Office Fitness

Übung 3: Apfel pflücken

Diese Übung eignet sich perfekt, dafür Schultern und Nacken zu entspannen und den Kreislauf etwas anzukurbeln. Während deine Beine wieder hüftbreit fest am Boden stehen, hebe beide Arme nach oben und strecke dich so richtig durch. Greife nun abwechselnd mit der rechten und dann mit der linken Hand nach oben, so als würdest du dich hochstrecken um einen Apfel von einem Baum zu pflücken. Das hast du bestimmt schon einmal gemacht, oder? 😛  Hier gerne ein paar mehr Wiederholungen! Schaffst du 20 Stück? 🙂

Übungen gegen Rückenschmerzen

Übung 4:

Verschränke deine Finger an deinem Hinterkopf. Ellbogen drücken nach hinten, Schultern locker fallen lassen und NICHT hochziehen. Wiege deinen Oberkörper nun abwechselnd auf die linke und dann auf die rechte Seite. Achte dabei, dass du kein Hohlkreuz machst. Der Rücken sollte möglichst gerade sein. Strecke dich nur so weit es geht und angenehm ist. Auch kleinere Bewegungen haben ihre Wirkung.

Übungen gegen Nackenschmerzen

Übung 5: Oberkörper hängen lassen

Eine meiner Lieblingsübungen: einfach mal abhängen. Deine Beine stehen nach Möglichkeit wieder fest am Boden. Setze dich eher auf das vordere Ende deines Arbeitsstuhls und versuche dich nun nach vor zu beugen. Wenn es sich ausgeht, berühre mit den Fingerspitzen den Boden oder vielleicht schaffst du es auch deine Hände am Boden abzulegen. Pendle in dieser Position für ungefähr 2 Minuten mit deinem Oberkörper etwas hin und her (nach links und nach rechts).

Office Workout

Übung 6:

Bei dieser Übung verlassen wir unseren Arbeitsstuhl und nutzen unseren Schreibtisch dafür unseren Rücken so richtig gut durchzustrecken. Stell dich dazu mit etwas Entfernung vor deinen Schreibtisch. Beine stehen ungefähr hüftbreit. Beuge dich nun mit möglichst geradem Rücken nach vorne. Die Handflächen kommen auf deine Schreibtischfläche. Versuche auch den Kopf unten zu lassen und nicht zu überstrecken. Position ca. 2 Minuten halten.

einfache Übungen für den Rücken

Übung 7:

Für diese Übung benötigst du einen Türstock oder eine freie Wandfläche. Presse deinen Unterarm gegen die Wand oder den Türstock. Der Oberarm ist frei und liegt nicht an der Fläche an. Achte darauf, dass dein Körper gerade ausgerichtet ist, Blick nach vorne. Der andere Arm zieht etwas nach unten, deine Schultern sollten entspannt sein, den Brustkorb etwas nach vorne strecken. Position für 2 Minuten halten und dann Seite wechseln. Diese Übung hat mir meine Physiotherapeutin empfohlen und sie hilft mir vor allem Schulter- und Nackenbeweschwerden vorzubeugen.

Übungen gegen Verspannungen

Weitere Möglichkeiten und Tipps:

  • Flexible Büroeinrichtung & Abwechslung im Tagesablauf

Was die MitarbeiterInnen lieben und schätzen, ist vielleicht so manchem/r ChefIn ein Dorn im Auge: die beliebte Kaffeepause in der Teeküche. Dabei ist sie nicht nur dafür gut, um die Stimmung im Büro hoch zu halten und den Austausch unter den KollegInnen zu fördern. Sie ist auch ein wichtiger Bewegungsausgleich zum langen Sitzen. Zusammengefasst kann man also sagen, Kaffeepausen sind gesund. Das liest man doch gerne, oder?

Wer im Home Office arbeitet, kann sich übrigens zur digitalen Kaffeepause über Microsoft Teams oder Zoom treffen. Dabei einfach den Laptop mit in die Küche nehmen oder/und die Kaffeepause einmal stehend verbringen.

Generell gilt, den Raum hin und wieder zu wechseln, aktiviert nicht nur die Gehirnzellen, sondern tut auch dem Körper gut. Wie wär’s zum Bespiel mit einem Besuch bei der/dem KollegIn im Nebenzimmer?

Investiert man dann auch noch in flexible Büromöbel, wie Stehtische oder höhenverstellbare Schreibtische, ist für genug Abwechslung und Ausgleich gesorgt.

  • unterstützende Programme buchen

Wer sich weitere Tipps und Tricks holen möchte, ist gut beraten, sich an den zahlreichen Angeboten an unterstützenden Dienstleistungen zu bedienen. Sei es Programme, die über Videoclips Bewegungseinheiten vorgeben, wie bei Boss Fitness* oder über persönliche Betreuung über eine/n PsychotherapeutIn, wie z.B. bei Moving Minutes*. Freilich findest du auch ein paar Anregungen und Anleitungen auf YouTube.

 

Sorgt du bereits für genügend Abwechslung zu sitzenden Tätigkeiten?

 

 

 

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Quellen:

Citypraxis Wien

Moving Minutes by Corinna Donnerer

Prävention im Büro 

Apotheken Umschau

 

 

*unbeauftragte Empfehlung

Mehr zum Thema Werbekennzeichnung findest du unter „Transparenz“!

 

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