Täglich über acht Stunden vor dem PC oder Laptop sitzen ist bei mir keine Seltenheit. Das ist nicht nur für meine Augen ungemein anstrengend, auch mein Bewegungsapparat leidet darunter. Umso wichtiger ist es für mich geworden, diesem regelmäßige Bewegungseinheiten zu gönnen. Yoga eignet sich besonders gut dafür Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich zu lösen. In diesem Beitrag möchte ich dir gerne meine top Yogaübungen gegen diese Verspannungen zeigen.
Dass ich Fan von Yoga bin, habe ich hier am Blog schon mehrmals erwähnt. Vor ein paar Jahren habe ich damit begonnen. In erster Linie um Migräne vorzubeugen, aber schnell merkte ich, dass es mir auch in Sachen Entspannung und Beweglichkeit sehr gut tat. In meinen (doch relativ stressigen) Alltag versuche ich den Sport seitdem in regelmäßigen Abständen einzuplanen. Schaffe ich es nicht in die Yogastunde im Studio, darf es auch einmal eine kurze Yogasession zu Hause sein.
TIPP: Besonders gelungen finde ich die Yogavideos von Mady Morrison, die auf ihrem gleichnamigen Youtube-Kanal zu finden sind.
Ich zeige dir heute einige meiner Lieblings-Yogaübungen, die gegen verspannte Nacken- und Schultermuskulatur helfen.
An dieser Stelle sei angemerkt, dass ich keine Yogaausbildung habe. Diese Übungen habe ich nach allerbestem Gewissen und genauer Recherche für dich zusammengestellt. Bitte beachte, dass du bei akuten Infektionen, Entzündungen, Schmerzen oder Rückenproblemen besser kein Yoga praktizieren solltest. Diese Beschwerden solltest du unbedingt vorab von einem Arzt abklären lassen.
Nacken aufwärmen
WIRKUNG:
dehnt die verkürzte und verkrampfte Nackenmuskulatur, verbessert die Durchblutung des ganzen Halses, mobilisiert und entlastet die Halswirbelsäule, gut gegen Verspannungskopfschmerzen
MEIN YOGAOUTFIT:
SEAMLESS Soft Sport-BH – Odlo*
(beidseitig tragbar (andere Seite grau meliert), hohe Atmungsaktivität, sehr guter Feuchtigkeitstransport)
Yogahose – Yogalicious
Yogamatte – Yogistar
UND SO GEHT’S:
- Komm in einen bequemen und aufrechten Sitz. Rücken gerade, Wirbelsäule strecken.
- Lass den Kopf ausatmend nach vorne und unten sinken. Entspanne dich in die Dehnung. (Bild 1)
- Hebe nun vorsichtig einatmend den Kopf und lasse ihn in den Nacken sinken. Hier kannst du auch deinen Mund ganz leicht öffnen. (Bild 2)
- Fahre damit einige Male im Rhythmus deines Atems fort. Halte die Brust dabei ganz ruhig, damit du auch wirklich den Nacken (und nicht die Brustwirbelsäule) dehnst.
- Lasse den Kopf dann wieder zur Ruhe kommen und komme zur Ausgangsstellung zurück. Spüre einen Augenblick nach.
- Wende dann den Kopf, so weit es geht, zur Seite, ohne dass sich Schultergürtel oder Brustkorb mitdrehen (Bild 3).
- Führe den Kopf wieder zur Mitte zurück und drehe ihn zur anderen Seite.
- Fahre nach Rhythmus deines Atems fort und beobachte dabei ob dir diese Übung auf einer Seite leichter fällt als auf der anderen.
- Lasse dann deinen Kopf wieder in der Ausgangsposition ruhen und spüre nach.
1. Dynamische Brücke – Schulterbrücke
WIRKUNG:
Rückenstärkung: dehnt sanft und effektiv die Wirbelsäule, sowie Nacken- und Schultermuskeln 
SO GEHT’S:
- Ausgangsposition Rückenlage.
- Stelle die Beine angebeugt auf. Achte darauf, dass die Füße hüftbreit voneinander entfernt und parallel zueinander stehen. Und das so nah am Gesäß, dass die Unterschenkel ungefähr senkrecht sind. Die Arme liegen neben dem Körper. (Bild 1)
- Hebe einatmend das Becken und den Rücken und führe gleichzeitig die Arme über oben nach hinten. Lege diese auf dem Boden ab. (Bild 2)
- Bewege die Arme, weiter nach hinten wenn möglich, als würdest du dich rekeln und weiter dehnen.
- Führen Rücken und Becken ausatmend langsam wieder zum Boden zurück.
- Wiederhole den Bewegungsablauf noch einige Male im Rhythmus deines Atems.
2. Übungen im Vierfüßlerstand
WIRKUNG:
Stärkung von Rücken, Gesäß und Bauch
SO GEHT ES:
- Komm in den Vierfüßlerstand. Stelle deine Knie unter die Hüftgelenke und die Handgelenke unter die Schultergelenke, so dass Oberschenkel und Arme parallel stehen. (Bild 1)
- Strecke einatmend das rechte Bein weit nach hinten und oben (Zehen anziehen), hebe den Brustkorb und strecke den linken Arm nach vorne. (Bild 2)
- Führe ausatmend die Stirn und das rechte Knie aufeinander zu. Mache dabei einen schönen runden Katzenbuckel und schau in Richtung Nabel.
- Wiederhole diese Bewegung (Bein strecken, Knie zur Stirn führen) noch einige Male in deinem Atemrhythmus.
- Aus der Position des gestreckten Beines heraus, winkle das Bein nach hinten oben ab, greife mit der linken Hand nach deinem Knöchel und atme in die Dehnung hinein. Brustkorb dabei heben, Blick nach vorne. (Bild 3)
- Komme in die Ausgangsposition Vierfüßlerstand zurück und wiederhole die Übungen auf der anderen Seite. (linkes Bein, rechter Arm)
3. Schulterdehnung
WIRKUNG:
Stärkung der Rückenmuskulatur, angenehme Dehnung des Schultergürtels
UND SO GEHT’S:
- Ausgangsposition Vierfüßlerstand: Stelle deine Knie unter die Hüftgelenke und die Handgelenke unter die Schultergelenke, so dass Oberschenkel und Arme parallel stehen. (Übung 2, Bild 1)
- Strecke den linken Arm mit der Einatmung aufgefächert nach oben, Blick folgt. Becken bleibt gerade. (Bild 1)
- Mit der Ausatmung den Arm senken, unter den rechten Arm führen und gemeinsam mit der Stirn am Boden ablegen. Die linke Schulter liegt ebenfalls auf. (Bild 2)
- Um diese Position zu vertiefen, den rechten Arm gestreckt vorne am Boden ablegen. (Bild 3)
- Einige Atemzüge in der Position verharren und diese dann wieder auflösen.
- Die Übung auf der anderen Seite wiederholen. (rechter Arm)
4. Herabschauender Hund
WIRKUNG:
aktiviert die Gelenke der Wirbelsäule, der Schultern, Hände, Hüften, Zehen und Knie, belebt den Kreislauf
SO GEHT’S:
- Am besten ebenfalls aus der Ausgangsposition Vierfüßlerstand. (Siehe Punkt 2 Bild 1)
- Stelle deine Zehen hinten auf und strecke deine Beine durch. Schiebe dich ausatmend kräftig nach oben und hinten und komme so in die Haltung des herabschauenden Hundes. Halte die Ohren in Höhe der Oberarme.
- Atme ein und strecke dein rechtes Bein weit nach hinten und oben. (Bild 1)
- Führe das Knie ausatmend in Richtung deines Kopfes. (Bild 2)
- Strecke es einatmend wieder.
- Ausatmen, führe das Knie nun in Richtung linkem Ellenbogen. Einatmen das Bein wieder nach hinten führen.
- Einmal geht’s noch: Ausatmen, das Knie Richtung rechtem Ellenbogen führen. Einatmen das Bein ein letztes Mal heben, abstellen, wieder in den Vierfüßlerstand kommen und kurz pausieren.
- Die Bewegungsabfolge auf der anderen Seite wiederholen. (linkes Bein)
5. Einfache Drehung – Krokodilübung
WIRKUNG:
dehnt die Muskulatur an der Rückseite der Taille und die Brustmuskulatur, belebt die Atmung durch die Mobilisierung des unteren Brustkorbs
SO GEHT’S:
- Ausgangsposition: Rückenlage. Breite beide Arme in Schulterhöhe seitlich aus, Handflächen zeigen nach unten.
- Beuge die Beine und führe sie einatmend in Richtung Bauch. (Bild 1)
- Nun rückst du mit deinem Rücken ein Stück nach rechts und legst deine angewinkelten Beine ausatmend behutsam links neben deinem Körper ab. (Bild 2)
- Den Kopf drehst du dabei nach rechts. Verbleibe einige Atemzüge in dieser Position.
- Seite wechseln.
Ich wende diese Übungen gerne an Tagen an, an denen ich wirklich viele Stunden nur gesessen bin und merke, dass mein Nacken krampft, was bei mir leider auch oft zu Kopfschmerzen führt. Besonders Übung 3 und 5 empfinde ich als besonders angenehm und entspannend für meinen Nacken- und Schulterbereich.
Was machst du um deinen Nacken- und Schulterbereich zu lockern? Hast du Übungen, die du empfehlen kannst?
Hast du diese Übungen hier probiert? Dann freue ich mich über dein Feedback!
Quellenangaben:
Heilendes Yoga – Carina Lojek, gesund&fit – Mediengruppe ÖSTERREICH GmbH
Yoga Mehr Energie und Ruhe – Anna Trökes, GU Verlag
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