5 Übungen, mit denen du mehr Achtsamkeit in dein Leben bringen kannst!

Aufmerksame FollowerInnen durften mich Anfang des Jahres bei einem „8-Wochen-Achtsamkeits-Programm“ auf meinem Instagramprofil verfolgen. Dabei habe ich ein Miniprogramm aus dem gleichnamigen Buch von Jutta Vogt-Tegen absolviert, bei dem man acht Wochen lang Übungen zum Thema Achtsamkeit durchführen sollte. Die wichtigsten Erkenntnisse aus dem Programm, inklusive fünf ausgewählten Übungen und Tipps für mehr Achtsamkeit im Alltag, möchte ich dir gerne in diesem Beitrag vorstellen:

Achtsamkeit: der Versuch einer Definition

Unter Achtsamkeit versteht man bewusstes Wahrnehmen, was in dem jeweiligen Moment ist, ohne zu bewerten oder verändern zu wollen. Klingt einfach? Dann versuche dich nun voll und ganz auf die Geräusche in deiner Umgebung zu konzentrieren, sie wahrzunehmen.

Du hörst das Ticken der Uhr, vielleicht sogar Baustellenlärm von Gegenüber, den Regen am Fenster, Kindergeschrei aus der Wohnung über dir. Wann diese Baustelle wohl endlich fertig ist, fragst du dich nun? Wieso das Kind der Nachbarn wohl wieder schreit? Wieso muss es denn heute schon wieder regnen?

Sofort beginnen wir Situationen oder Wahrnehmungen zu bewerten. Nun muss dieses ständige bewerten an sich ja nichts Schlechtes sein, jedoch führt es häufig zu Unzufriedenheit, Unmut und Ärger. Wieso muss ich mir ständig das Geschrei des Nachbarskindes anhören? Schon wieder Regen! 🙁

Gerade das Wetter zeigt uns, wie schwer es uns fällt, nicht zu bewerten. Denn – ob Regen, Hagel, Sturm, Sonnenschein – das Wetter ist unterm Strich, nur das Wetter. Es gibt weder gutes noch schlechtes Wetter. Wir alleine entscheiden, ob wir das Wetter bewerten. Mit unserer Bewertung verändert sich dieses aber nicht, genauso wie sich die Baustelle um die Ecke nicht verändert oder das Schreien des Kindes. In dem Moment, in dem wir achtsam wahrnehmen, was ist und unsere Bewertungsmechanismen verstehen, verstehen wir auch, dass wir immer die Wahl haben, etwas so oder anders anzunehmen. Wertfreie Akzeptanz ist der Kerngedanke der Achtsamkeit.

Warum Achtsamkeit wichtig ist!

Achtsames Erleben klärt den Blick. Je achtsamer und bewusster wir uns und unsere Gedanken wahrnehmen, umso klarer erkennen wir, welche Gedanken sich immer wieder bei uns melden, ohne dass sie uns nützen. Oft sind das Gedankenmuster und Glaubenssätze, die uns schon seit unserer Kindheit begleiten, wie „Ich muss immer Leistung bringen!“ Achtsamkeit hilft uns sozusagen bei der Gedankenhygiene. Sie hilft uns diese Muster zu erkennen und sich davon zu befreien.

Achtsamkeit hilft uns auch Widerstände aufzulösen und Stress zu minimieren. Umso mehr wir unseren Fokus auf Dinge legen, die uns stören, umso größer wird der Störfaktor in der Regel. Sobald wir bewusst wahrnehmen, was genau uns stört oder stresst, haben wir die Situation auch schon grundlegend verändert. Denk hier noch einmal ans Wetter. Auch wenn wir uns darüber ärgern, das Wetter, bleibt das Wetter. Du hast einen stressigen Tag vor dir? Stell dir die Frage, was genau stresst dich daran? Oft hilft das schon um dir klarzuwerden, dass es vielleicht gar nicht so stressig wird/werden muss und du selbst deine Einstellung dazu in der Hand hast.

Übrigens, Menschen, die ihre Gedanken bewusst pflegen, nehmen wir häufig als ausgeglichen, positiv und fokussiert wahr.

5 Übungen, mit denen du mehr Achtsamkeit in deinen Alltag bringst!

1.Gedanken lenken

Gedanken sind sehr machtvoll. Wir alle sind schon mal niedergeschlagen, weil wir Streit mit dem/der PartnerIn hatten, es seit fünf Tagen gefühlt durchgehend regnet oder wir uns den tollen Urlaub grad nicht leisten können (oder gerade aus anderen Gründen nicht verreisen können – Stichwort Covid *hust*). Fakt ist, die Gedankenlast ändert nichts an unserer Situation. Und oft führt sie dazu, dass wir uns so auf sie konzentrieren, dass für Positives kaum Platz bleibt. Was sich da in unserem Geist abspielt, beeinflusst unser Wohlbefinden oft mehr, als das, das im tatsächlichem Moment passiert. Das heißt natürlich nicht, dass man nicht mal traurig oder schlecht gelaunt sein darf! Klar darf das auch sein! 😉

Übung: Um unnötigen Gedanken und Sorgen auf die Schliche zu kommen, kann ein Gedankenbuch hilfreich sein. So funktioniert’s: 1-2x am Tag stellst du dir einen Timer, am besten immer zu den selben Zeiten. Geht der Timer los, gehe kurz in dich und notiere dir die Gedanken, die dir gerade in den Sinn kommen. Das kann z.B. sein „Was für ein Tag heute! Ich bekomme irgendwie nichts weiter!“. Beschreibe auch, wie du dich gerade fühlst (aufgeweckt, müde, unfit, …). In einer zweiten Spalte hältst du nun fest, was du stattdessen vielleicht gerade lieber denken und fühlen würdest. z.B. „Was für ein Tag heute. So viele Dinge, die mir heute schon gut gelungen sind!“ und aufgeweckt, motiviert, konzentriert

Umso öfter du die Übung machst, umso schneller wirst du merken, wie gut du selbst deine Gedanken lenken kannst (vor allem ins Positive! :)).

2. Inneren Antreiber/Kritiker und Glaubenssätze kennen- und lieben lernen

Wir alle tragen Denkmuster unserer Kindheit mit uns. Konditionierungen, Glaubenssätze und innere Antreiber haben oft weitreichende Wirkung auf unser weiteres Leben. Hast du als Kind oft gehört, dass man sich im Leben alles hart erarbeiten müsse? Dann hast du wahrscheinlich Probleme damit Dinge zu genießen, Erfolge zu feiern oder Dinge einfach auf dich zukommen zu lassen. Gehörst du vielleicht zu den Menschen, die immer alles perfekt machen müssen und mit sich selbst wohl am kritischsten sind? Dann wirst du vielleicht vom Glaubenssatz „Nur das beste ist gut genug!“ oder „Keine halben Sachen!“ getrieben.

Innere Antreiber müssen nicht immer negativ für uns sein, spornen sie uns doch auch oft zu Höchstleistungen an. Damit sie uns aber nicht zur Last werden, ist es wichtig, sie kennen- und lieben zu lernen.

Übung: Wenn du also mal wieder besonders streng mit dir bist, stell dir die Frage, woher dieser Antreiber/Kritiker kommt und versuche ihn umzuformulieren.

Ein Beispiel:

Kritischer Gedanke: Das war ja nur eine Kleinigkeit! Keine Rede wert!

Ursprung: Glaubenssatz „Wer erfolgreich sein will, muss hart arbeiten!“

Umformulierung: Auch Kleinigkeiten, kleine Erfolge und Dinge, die mir leicht von der Hand gehen, sind wertvoll und dürfen gefeiert werden.

3. Kreativ sein

„Kreatives Schaffen ist Ausdruck der Seele.“ Egal ob durch musizieren, malen oder werken, kreatives Arbeiten lässt uns häufig oft entspannen, es klärt den Geist und hilft uns in Achtsamkeit zu kommen. Das liegt daran, dass uns kreatives Schaffen mehr mit unserem Unterbewusstsein verbindet. Nicht umsonst kommen uns häufig besonders gute Ideen beim Singen unter der Dusche oder beim Kochen. 😛

Gönn dir also mehr Me-Times, in denen du dich kreativ auslebst. Und ja, in jedem schlummert eine kreative Seite. 🙂 Hier geht’s nicht darum der nächste Van Gogh zu werden. Male, bastle, singe, tanze oder schreib einfach mal drauf los.

Übung: Nimm dir nach dem Aufstehen bewusst 5 bis 10 Minuten Zeit, in denen du entweder ein Bild malst oder die Gedanken, die dich gerade beschäftigen niederschreibst. Das lässt dich viel klarer in den Tag starten.

4. Journaling

Ich habe ja schon erwähnt, dass wir selbst der Herr/die Herrin unserer Gedanken sind. Richte deine Gedanken bewusst auf Positives, in dem du z.B. Erfolge in einem Erfolgstagebuch festhältst. Das können auch Textausschnitte oder Kommentare von Lieben oder Feedback von begeisterten KundInnen sein.

Oder führe ein Dankbarkeitsjournal, in dem du täglich festhältst für was du dankbar bist. Hier habe ich gleich auch einen App-Tipp für dich: die App Gratitude ist dein digitales Dankbarkeitsjournal am Mobilephone, in dem du deine Gedanken täglich festhalten kannst. Zusätzlich gibt es immer wieder mal coole Challenges und Affirmationen. Das hilft dir den Fokus auf das Schöne im Leben zu lenken.

5. Meditieren

Wohl die Königsdisziplin und das Herzstück der Achtsamkeit. In der Meditation richtest du deinen Blick nach innen. Du  verweilst du im Hier und Jetzt und schaust, ohne zu werten, was gerade ist. Ziel ist es einen Zustand absoluter Präsenz zu erreichen und so in komplette Entspannung zu kommen. Das ist gerade am Anfang gar nicht so leicht.

Es gibt verschiedene Formen der Meditation und jeder muss für sich die richtige finden.

In der Kontemplation, der Meditation der Sammlung, richtet man seine Aufmerksamkeit auf ein Objekt z.B. auf die Flamme einer Kerze oder eine weiße Wand oder auch auf ein Mantra. Das bekannteste Mantra ist übrigens „Om“. 🙂 Weitere Mantren können Affirmationen, wie „Möge ich gelassen sein.“ oder „Möge ich mich in Liebe wiegen.“ sein.

Die Augen sind geöffnet und auf das Objekt fokussiert (außer beim Mantra!). Wenn deine Gedanken auf Reise gehen oder du von Geräuschen abgelenkt wirst, wiederhole dein Mantra.

Die „Weg-Meditation“ eignet sich vor allem gut, wenn du gerade vor einer schwierigen Entscheidung stehst. Zu Beginn der Meditation spricht man den Satz „Ich vertraue auf das Wissen in mir.“ und konzentriert sich dann auf seinen Atem. Der Satz kann auch hier als Mantra wiederholt werden. Wichtig bei dieser Form der Meditation: nicht aktiv versuchen das aktuelle Problem zu lösen oder Antworten zu erzwingen.

Wenn du dich für Meditation interessierst, kann ich dir auch die geführten Meditationen von Isi Flowing empfehlen, die jeden Mittwoch Abend über Instagram Live stattfinden und danach für jeweils weitere 24 Stunden verfügbar sind. Die Meditationen sind auch für Neulinge gut geeignet.

Regelmäßiges Meditieren stärkt dein Immunsystem und sorgt für mehr Resilienz in deinem Leben!

Wie würdest du Achtsamkeit beschreiben?

Hast du weitere Tipps und Tricks, wie man mehr Achtsamkeit in den Alltag bringen kann?